Le Chemin de l’Inca n’est pas un trek technique, mais c’est l’un de ceux que l’on sous-estime le plus. Quatre jours de marche de cinq à sept heures, un col à 4 215 mètres et des marches de pierre qui malmènent les genoux.

Bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire d’être sportif, mais d’arriver habitué à marcher avec du dénivelé. Avec douze semaines de préparation raisonnable, la plupart des gens le font sans souffrir.

L’endurance : la base de tout

L’objectif n’est pas la vitesse mais la durée. Ce que l’on entraîne, c’est la capacité à rester des heures en mouvement sans s’épuiser.

Marchez trois ou quatre fois par semaine, en partant d’une heure et en montant progressivement jusqu’à cinq ou six heures d’affilée lors de la sortie longue du week-end.

Complétez par de la course douce, du vélo ou de la natation deux jours par semaine pour le système cardiovasculaire.

Le test est simple : si vous tenez six heures de marche en montagne deux jours de suite sans être détruit, vous êtes prêt.

Le dénivelé : monter et surtout descendre

Cherchez du terrain en pente. Marcher à plat prépare mal à ce qui vous attend.

La descente est la partie la plus négligée et la plus traumatisante : le troisième jour du Chemin de l’Inca est fait de longues volées de marches.

Travaillez les descentes de façon spécifique, à petits pas contrôlés, pour habituer quadriceps et genoux au travail excentrique.

Si vous vivez en terrain plat, utilisez les escaliers : monter et descendre des volées reproduit assez bien le geste.

La force : ce qui soutient les jambes

Deux séances de renforcement par semaine suffisent, centrées sur le bas du corps et la ceinture abdominale.

Squats, fentes, montées sur banc, ponts fessiers et extensions de mollets couvrent l’essentiel.

Ajoutez du gainage : la planche et ses variantes, car les abdominaux stabilisent la marche avec un sac.

Et ne négligez pas chevilles et pieds : les exercices d’équilibre sur une jambe préviennent les entorses en terrain irrégulier.

S’entraîner avec le sac

Les six dernières semaines, faites au moins une sortie hebdomadaire avec le sac que vous emporterez et le poids réel que vous porterez.

Sur le Chemin de l’Inca, les porteurs prennent le gros bagage : on parle donc d’un sac de journée de cinq à six kilos, pas plus.

Cela sert surtout à repérer les frottements et à régler le harnais avant d’être au kilomètre 82.

Et faites vos chaussures pendant cette période, jamais pendant le voyage : cent kilomètres d’usage préalable est un minimum raisonnable.

L’altitude : ce qui ne s’entraîne pas chez soi

Voici la partie ingrate : l’acclimatation ne s’entraîne pas au niveau de la mer. Être en forme aide, mais n’immunise pas contre le mal d’altitude.

Ce qui marche, en revanche, c’est d’arriver à Cusco deux ou trois jours avant et de les passer en activité douce.

Buvez plus que d’habitude, mangez léger et évitez l’alcool les premiers jours.

Et modérez l’allure dans les cols : monter lentement et régulièrement est plus efficace qu’alterner accélérations et arrêts.

Un plan de douze semaines

Semaines 1 à 4 : installer l’habitude. Trois marches d’une à deux heures, une sortie longue de trois heures et deux séances de renforcement.

Semaines 5 à 8 : ajouter du dénivelé. Sortie longue de quatre à cinq heures en côte, et début du travail de descente.

Semaines 9 à 11 : simuler le trek. Sorties de cinq à six heures avec sac, deux jours de suite au moins une fois.

Semaine 12 : alléger. Marches courtes, repos, et surtout aucun matériel neuf.

Les erreurs fréquentes

S’entraîner uniquement en salle : le tapis ne prépare ni au terrain irrégulier ni aux descentes.

Tout remettre au dernier mois : l’adaptation des tendons et des articulations demande du temps, pas de l’intensité.

Négliger le repos : sans jours de récupération, il n’y a pas d’adaptation, seulement de l’usure.

Et croire que la forme remplace l’acclimatation. Ce sont deux choses distinctes, et les deux sont nécessaires.