El Camino Inca no es un trek técnico, pero sí uno de los que más gente subestima. Cuatro días caminando entre cinco y siete horas, con un paso de 4.215 metros y escalones de piedra que castigan las rodillas.

La buena noticia es que no hace falta ser deportista: hace falta llegar habituado a caminar con desnivel. Con doce semanas de preparación razonable, la mayoría de gente lo hace sin sufrir.

Fondo: la base de todo

El objetivo no es la velocidad, es la duración. Lo que se entrena es la capacidad de estar muchas horas en movimiento sin agotarse.

Camina tres o cuatro veces por semana, empezando por una hora y subiendo progresivamente hasta cinco o seis horas seguidas en la salida larga del fin de semana.

Complementa con carrera suave, bicicleta o natación dos días por semana para el sistema cardiovascular.

La prueba de fuego es simple: si eres capaz de caminar seis horas por montaña dos días seguidos sin quedar destrozado, estás listo.

Desnivel: subir y sobre todo bajar

Busca terreno con cuestas. Caminar en llano prepara poco para lo que viene.

La bajada es la parte que más se descuida y la que más lesiona: el tercer día del Camino Inca son escaleras largas y continuas.

Entrena bajadas de forma específica, con pasos cortos y controlados, para acostumbrar cuádriceps y rodillas al trabajo excéntrico.

Si vives en zona llana, usa escaleras: subir y bajar tramos de escalera reproduce bastante bien el gesto.

Fuerza: lo que sostiene las piernas

Dos sesiones semanales de fuerza bastan, centradas en tren inferior y zona media.

Sentadillas, zancadas, subidas a cajón, puentes de glúteo y elevaciones de gemelos cubren lo esencial.

Añade trabajo de core: plancha y variantes, porque el abdomen estabiliza la marcha con mochila.

Y no descuides tobillos y pies: los desequilibrios sobre una pierna previenen torceduras en terreno irregular.

Entrenar con la mochila puesta

Las últimas seis semanas, haz al menos una salida semanal con la mochila que vas a llevar y el peso real que cargarás.

En el Camino Inca los porteadores llevan el equipaje grande, así que hablamos de cinco o seis kilos de mochila de día, no más.

Esto sirve sobre todo para detectar roces y ajustar el arnés antes de estar en el kilómetro 82.

Y estrena las botas en ese periodo, nunca en el viaje: cien kilómetros de uso previo es lo mínimo razonable.

La altura: lo que no se entrena en casa

Esta es la parte incómoda: la aclimatación no se puede entrenar a nivel del mar. Estar en forma ayuda, pero no inmuniza contra el mal de altura.

Lo que sí funciona es llegar a Cusco dos o tres días antes y pasarlos con actividad suave.

Hidrátate más de lo habitual, come ligero y evita el alcohol los primeros días.

Y modera el ritmo en los pasos: subir despacio y constante es más eficaz que alternar arrancadas y paradas.

Un plan de doce semanas

Semanas 1 a 4: crear el hábito. Tres caminatas de una a dos horas, una salida larga de tres horas y dos sesiones de fuerza.

Semanas 5 a 8: añadir desnivel. Salida larga de cuatro a cinco horas con cuestas, y empezar a entrenar bajadas.

Semanas 9 a 11: simular el trek. Salidas de cinco a seis horas con mochila, dos días seguidos al menos una vez.

Semana 12: bajar la carga. Caminatas cortas, descanso y nada de estrenar material.

Errores frecuentes

Entrenar solo en gimnasio: la cinta no prepara para el terreno irregular ni para las bajadas.

Dejarlo para el último mes: la adaptación de tendones y articulaciones necesita tiempo, no intensidad.

Ignorar el descanso: sin días de recuperación no hay adaptación, solo desgaste.

Y creer que estar en forma sustituye a la aclimatación. Son dos cosas distintas y ambas hacen falta.